12 viikon juoksuohjelma puolimaratonille

Aloitteleva juoksija ehtii saavuttaa riittävän kunnon 12 viikossa puolimaratonille. Tosin sinulla pitää olla hieman liikuntataustaa eikä merkittävää ylipainoa. Ohjelma on sopiva jos jaksat rauhallisesti hölkätä yhtäjaksoisesti noin puolisen tuntia. Nythän kannattaa muistaa, että Suomen suurin puolimaraton HCR on Helsingissä juurikin 12 viikon kuluttua.

1. viikko

Maanantai: kevyt 30 minuutin lenkki, voi myös kävellä osittain
Keskiviikko: kevyt 30 minuutin lenkki, voi myös kävellä osittain
Sunnuntai: hölkkää 45 minuutin lenkki, pyri välttämään kävelyä

 2. viikko

Tiistai: kevyt 30 minuutin juoksulenkki
Torstai: kevyt 30 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai:rauhallinen (juosten) 45 minuutin lenkki

3. viikko

Tiistai: 40 minuutin juoksulenkki
Torstai: 40 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai: 60 minuutin lenkki, viimeiset 15 minuuttia reipasta kävelyä

4. viikko

Tiistai: Vauhdikas 20 minuutin lenkki
Keskiviikko: 40 minuutin rauhallinen lenkki
Perjantai: 30 minuuttia mäkisessä maastossa
Sunnuntai: 60 minuutin lenkki

5. viikko

Tiistai: 60 minuutin kävely
Keskiviikko: 30 minuutin juoksulenkki
Perjantai: 30 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai: 65 minuutin lenkki

6. viikko

Tiistai: 45 minuutin juoksulenkki
Torstai: Kiihtyvä lenkki eli aloita rauhassa ja lopussa reipasta juoksua. Kesto yht. 45 minuuttia
Lauantai: 20 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai: 70 miuutin lenkki

7. viikko

Tiistai: 45 minuutin juoksulenkki
Torstai: Kiihtyvä lenkki eli aloita rauhassa ja lopussa reipasta juoksua. Kesto yht. 45 minuuttia
Lauantai: 30 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai: 70 minuutin lenkki

8. viikko

Tiistai: 45 minuutin juoksulenkki
Torstai: 10 kilometrin lenkki, ota aika
Lauantai: Harrasta liikuntaa, mutta ei juoksua
Sunnuntai: 75 minuutin lenkki

9. viikko

Tiistai: 30 minuutin juoksulenkki
Torstai:  10 kilometrin lenkki, ota aika
Sunnuntai 90 minuutin lenkki

10. viikko

Tiistai: 40 minuutin juoksulenkki
Torstai:  10 kilometrin lenkki, ota aika
Lauantai: 30 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai 90 minuutin lenkki

11. viikko

Tiistai: 20 minuutin juoksulenkki
Torstai:  15 kilometrin lenkki, ota aika
Lauantai: 30 minuutin juoksulenkki
Sunnuntai 30 minuutin juoksulenkki

12. viikko

Tiistai 20 minuutin juoksulenkki
Torstai: 20 minuutin juoksulenkki
Lauantai: Kilpailu!


Jos tunnet harjoitusohjelman aikana kipua, niin älä pelästy vaan yritä voittaa pieni kipu. Voit vaihtaa kiputilanteessa kävelyyn. Kivut ovat normaalia jos aikaisempaa juoksutaustaa ei ole, tietysti asia erikseen on kova kipu. Itse juoksijana pystyt arvioimaan parhaiten, mutta älä käytä urheilessa kipulääkkeitä kuten Buranaa.

Juoksutapahtumissa on tunnelmaa!

Tässä ohjelmassa et tarvitse lenkin aikana juotavia nesteitä. Tietysti harjoittelun vuoksi voit harjoitella nesteyttämistä pidemmillä lenkeillä esimerkiksi jättämällä kotiovellesi vettä josta käväiset hörppäämässä pikaisesti. Varsinaisille hiilarijuomille ei näillä matkoilla ole tarve, mutta jos tunnet saavasi lisävoimia hiilarijuomista niin mikäpäs siinä! Puolimaraton ei myöskään vaadi erityistä ruokavaliota, muistat vain nauttia myös hiilareita ja esimerkiksi banaani on oivallinen välipala juoksun jälkeen. Proteiinituotteista ei ole mitään hyötyä harrastelijatason puolimaratoonarilla.

Entäs lihaskunto? Itse en aikoinani treenannut lainkaan lihaskuntoa, juoksin vain. Jos kuitenkin koet tarvitsevasi tai saat hyötyä, niin toki harjoitusohjelmaan voit sovittaa kuntosalipäiviä. Kuntosalipäivillä et kuitenkaan voi korvata juoksua eli pidä lenkeistä kiinni!