Ensimmäinen kuntosaliohjelma (alavartalo)

Kuten jo aiemmin totesinkin, niin muutaman vuoden juoksuharrastuksen vastapainoksi kaipasin jotain muutakin liikuntaa. Päätin tänä syksynä liittyä Fitness24Seven kuntosalin jäseneksi. Liittymismaksu parikymppiä ja kuukausimaksu myös parikymppiä, ei siis tosiaan kallista. Jotta treenaus lähtisi mallikkaasti käyntiin ostin 3 personal trainer kertaa.

Ensimmäisellä tapaamiskerralla laadittiin kuntosaliohjelma alavartalolle, toisella kerralla ylävartalolle. Tässä alapuolella on minulle laadittu ensimmäinen kuntosaliohjelma.

Polvenojennus

Polvenojennus tehdään luonnollisesti laitteessa. Laitteessa on kolme säätöä. Kulma, nilkkatuki sekä penkki. Toistojen määräksi 12 ja sarjoja 3-4 kpl. Painona 25 kg.

Polven koukistus

Tässä laitteessa maataan mahalteen ja polvia koukistetaan takamusta kohden. Tärkeää laitteessa on, että jarrutus tehdään rauhallisesti ja toistoissa ei käydä aivan alhaalla äärimmäisessä asennossa. Tähän laitteeseen myös toistojen määräksi 12 sekä sarjojen määräksi 3-4. Vastuspainoksi 17,5 kg.

Kyykky smith telineessä

Aloittelijan kannattaa tehdä jalkakyykyt smith-telineessä, ammattilaiset tekevät ilman telinettä. Telineen hyvä puoli on, että voit keskittyä painon nostamiseen ja tasapainotyö jää smith-telineelle. Telineessä tehdyt kyykyt ovat yhtä tehokkaita kuin pelkällä tangolla tehdyt. Tässä on muuten video jalkakyykyistä smithissä. Minulle painotettiin, että tärkeää on nähdä omat varpaat eli polvien ei pitäisi peittää varvasnäkymää. Toistojen määräksi minulle laitettiin 10 ja sarjoja 4 ja kaikki tämä aluksi 15 kg painoilla.

Poljenousu smithissä

Tämä poljenousu smithissä tuntui todella tehokkaalta. Kannattaa katsoa tästä video, niin tietää mistä on kyse. Eli tässä otetaan jalkojen alle pieni korotustaso ja kantapäät osuvat lattiaan ja jalkaterän kärki on korotustason päällä. Tällä tavalla pumpataan lihasta pohkeisiin. Tässä toistojen määräksi 12-15 ja sarjoja 3 kpl Painoksi 15 kg.

Askelkävely

Askelkävelyä on helppo toteuttaa vaikka kotona. Pääpiirteittäin toinen jalka on 90 asteen kulmassa ja toinen on ojentuneena taakse ja sitten vaihdetaan jalkojen paikkoja ja samalla luonnollisesti mennään askel eteenpäin. Alkuun tätä voi tehdä ilman painoja, mutta myöhemmin kannattaa pienet käsipainot ottaa mukaan treeniin.

Vatsalihaksia ja vähän selkää

Lopuksi syvien vatsalihasten treenaamista jalkojen ojennuksella eli maataa permannolla ja yhtäaikaisesti nostetaan kumpaakin jalkaa tavaista kohden. Muista napa sisään ja tee liike vatsalihaksilla! Hieman vatsarutistuksia jumppapallon päällä, tämä on huomattavasti raskaampaa kuin tavalliset vatsalihasliikkeet. Lopuksi vielä permannolle maaten napa sisään ja oikean käden ojennus eteen ja samalla vasemman jalan ojenus taakse ja sitten taas toisinpäin. Näissä kolmessa mainitusssa liikkeessä toistoja n. 15 kpl ja sarjoja 3 kpl.

Tällä kuntosaliohjelmalla pitäisi helposti vierähtää tunti ja muistathan alkuun lämmitellä esimerkiksi soutaa, kuntopyöräillä tai juosta.