Ensimmäinen kuntosaliohjelma (ylävartalo)

Tuossa aiemmin kirjoittelinkin jo yhden postauksen ensimmäisestä kuntosaliohjelmasta. Silloin kyseessä oli alavartalotreeni, mutta tällä kertaa keskitytäänkin ylävartalon treenaamiseen salilla. Tämänkin harjoitusohjelman on laatinut Fitness 24 sevenin ammattilais personal trainer.

Ylätalja

Ylätalja on treenauksen perusliikkeitä, joka valitettavan usein menee pieleen. Tässä on tärkeää muistaa, että liikkeen pitää tuntua selässä ei käsivarsissa. Eli muista keskittyä liikkeeseen: rinta rottingilla, lavat yhteen ja vetokapula tulee rintaa kohden. Muista myös oikea ote, usein ote on liian kapea. Ylätaljassa otteen pitää olla leveä ja otekohtahan on merkittyä tankoon. Tässä minulle ensikertalaisena määritettiin 12 toistoa ja 4 sarjaa. Painona 27,5 kg.

Alatalja

Ylätaljan jälkeen on hyvä siirtyä alataljalle. Tässä myös on muistettava pitää rinta rottingilla, lavat yhteen ja yläselästä pyöreys pois. Toistojen määräksi hieman enemmän eli 15, mutta sarjoja puolestaan vähemmän eli 3. Painoksi aloittelijalle 22,5 kg tai vähemmän.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksi kuntosalimaailman perusmittareista. Penkistä pitäisi pystyä nostamaan kuta kuinkin oman painon verran. Siis ei tietenkään ensimmäisillä kerroilla, mutta ajan myötä tähän tavoitteeseen pitäisi päästä. Penkkipunnerrukset kannattaa aloittaa pelkällä tangolla. Tankohan painaa 20 kg ja siihen vähitellen lisäpainoja. Toistoja n. 15 kappaletta ja kolme sarjaa.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Tämä liike muuten onnistuu myös kotona käsipainoilla! Kuntosalilla tueksi kuitenkin kannattaa ottaa penkki ja asettaa selkänoja suoraksi. Käteen sopivan tuntuiset käsipainot, alkuun noin 5 kg kumpaakin käteen lienee sopiva Ota painoista myötäote ja vie ne pään yläpuolelle. Painot saavat pään yläpuolella hieman osua toisiinsa, ei pakollista. Lähde viemään painoja alaspäin, niin että käsiin tulee 90 asteen kulmat. Käsien tulisi kulkea korvien kohdilta. Toistoja 12 kpl ja sarjoja 4. Aloituspainoksi 4-5 kg kumpaakin käteen.

Takaolkapää laitteessa

Tässä laitteessa istutaan maha laitteeseen päin. Kädet suoraa eteenpäin ja siinä käsien ulottuvilla pitäisi olla kahvat. Siitä lähdetään viemään käsiä sivuilla ja mahdollisimman taakse jotta liike olisi tehokas. Näin lyhyesti kuvattuna mistä laitteesta on kyse. Laitteita on monenlaisia, mutta itselleni 170 cm kyseisessä laitteessa penkki säädetään numerolle 6. Hyvä yleinen muistutus, että vatsa kiinni pehmusteeseen, mutta rinta irti pehmusteesta. Tässä 15 toistoa ja sarjoja 3 kpl. Tässä aloitimme 12,5 painoilla, mutta jo muutaman kerran jälkeen olen todennut sopivaksi painosi 20 kg.

Dippi

Tämäkin liike tehdään laitteessa. Tässä on syytä muistaa että kyynerpäät pitäisi olla mahdollisimman kapealla. Toistoja 15 kpl, sarjoja 3 kpl ja aloituspainoksi 25 kg.

Hauiskääntö

Hauiskääntöä voi tehdä kotona käsipainoilla, mutta kuntosaleilla on tätä varten erikseen 10 kg painoinen hauistanko johon voi irtopainoja lisäillä. Jos innostut kotona treenaamaan, niin eipä tuollaien hauistanko kovin paljoa maksa ja menee pieneen tilaan. Hauiskäännöissä on tärkeää, että liikkeen tekee hauis ei siis koko kroppa. Hauiskäännössä minut opetettiin seisomaan aika peruasennossa ja siitä vain sitten pumppaamaan. Kyynerpäiden pitäisi pysyä kyljissä kiinni. Sillä saa säädettyä, että liikkeen tehot menee hauikseen. Toistojen määräksi 15 kpl ja sarjoja 3 kpl. Alkuun voit tehdä liikettä pelkällä tangolla, mutta melko pian haluat taatusti lisäillä painoja!

Selän ojennus selkäpenkissä

Selän ojennus penkissä ei ole monimutkainen liike. Etsi penkki ja tee säädöt. Itselläni kulmaksi 45 astetta ja lantiotuki kohtaan 4. Jos kaipaat haastetta ota painoja mukaan. Päämääränä 15 toistoa ja 3 sarjaa.

Vatsat pallolla puolelta toiselle

Vatsalihakset kuuluvat myös yläkropan treeniin, nehän kuuluivat myös aiemmin kirjoittamaani alakropan treeniin myös. Tällä kertaa vatsoja treenataan pallon avulla. Etsi allesi alusta ja käsiisi muutaman kilon painoinen kuntosalipallo (en tarkoita isoa jumppapalloa). Vie makuullasi palloa kiertäen puolelta toiselle. Liikkeen pitäisi tuntua vatsalihaksissa. Toistoja tuttuun tapaan 15 ja sarjoja 3 kpl. Itse tein ensimmäisellä kerralla liikkeen 2 kg painoisella pallolla.