Kuntosaliohjelma, kaksi harjoituskertaa

Nyt kun pakkaset rajoittavat juoksua ulkona, niin on siirryttävä kuntosalin lämpöön treenaamaan. Tähän asti onkin pysytynyt hyvä tahti treenauksessa eli kaksi kuntosalikäyntiä viikossa. Käynnit ovat olleet aina vähintään tunnin mittaisia, pisimmällään 1,5 tuntia. Treenit olen aloittanut aina hyvällä lämmittelyllä esimerkiksi kuntopyörää 5 minuuttia ja juoksumatolla 10 minuuttia. Tämän jälkeen olenkin nostellut rautaa! Lempiliikkeeksi on osoittaunut hauiskääntö jonka aloitin syyskuussa 10 kg eli pelkällä tangolla ja nyt painoa on 15-20 kg. Leukojakin menee kepoisasti eli juuri ja juuri 15 kappaletta. Toisaalta penkkipunnerrukset eivät ole vieläkään hallussa, niissä pystyn tekemään muutamia toistoja 40 kg.

Kuulumisten lisäksi tässä olisi perusohjelma aloittelijalle jossa salilla käydään viikossa kaksi kertaa:

1. Jalat ja vatsat -päivä

•  Reiden koukistus 3 sarjaa, 15 toistoa
•  Reiden ojennus 3 sarjaa, 15 toistoa
•  Jalkaprässi 3 sarjaa, 15 toistoa
•  Askelkyykkykävely (lisäpainoa tarvittaessa mukaan) 3 sarjaa, 15 toistoa
•  Pohkeet seisten 3 sarjaa, 15 toistoa (smith-laitteessa)
•  Vatsalihakset 3 sarjaa, 15 toistoa (perusliike)
•  Vatsalihakset 3 sarjaa, 15 toistoa (kierrot painoilla esim. pallolla)

 2. Ylävartalo - päivä

• Penkkipunnerrus 3 sarjaa, 10 toistoa
• Ylätalja 3 sarjaa, 15 toistoa
• Alasoutu (kapea kahva) 3 sarjaa, 15 toistoa 
• Etunojapunnerrus 3 sarjaa, 10 toistoa
• Ojentajat taljassa 3 sarjaa, 15 toistoa
• Haiuskääntö käsipainoilla 3 sarjaa, 10 toistoa
• Selkälihakset 3 sarjaa, 15 toistoa

Jos aikaisempaa kuntosalitaustaa ei ole ja muutenkin ylipäätään aluksi kannattaa tehdä kevyemmillä painoilla pidempiä sarjoja, jotta saat hyvän tuntuman liikkeisiin. Noin kuukauden päästä voit lisätä painoja. Painoja on sopiva määrä jos jaksat tehdä viimeisetkin toistot, mutta en yhtäkää enempää!

Ei muuta kuin tsemppiä kuntosalille.